Die meisten Sportler wissen nicht viel über die Wirkung und Adaptation (Anpassung) von Sport, daher gilt meistens noch die Maxime: Je mehr, desto besser, oder: bloß nicht zu sehr anstrengen, ich will doch kein Leistungssportler werden.

Dieser Trend wird leider auch von sog. Wellness oder Fitnesszeitschriften ge-pushed! Dabei ist es eigentlich nicht so schwer, wenn man sich ein bischen mit den (Grund) Trainingsprinzipien auskennt.

„Wenn man lernen möchte ein Instrument zu spielen, genügt es nicht nur es zu kaufen. Man muss Unterricht nehmen und sich selbst damit beschäftigen - so ist es auch mit SPORT!“

… viel Spass beim beschäftigen!

• Karpaltunnelsyndrom

• Sporteinstieg - die ersten Schritte
• Die wichtigsten Tipps, damit Sport gut tut
• Kopfschmerzen & Sport
• Muskelkater

• Das wichtigste über Laktat
• Krafttraining
• Vorermüdung vs.Nachermüdung
• Trainingsprinzipien
• Trainingsmethoden - Trainingsform

• Homöostase
• Superkompensation
• Muskelaufbau
• agonist, antagonist, synergist
• Intermuskuläre Koordination
• Intramuskuläre Koordination
• Muskelfasertypen
• Satellitenzellen

• Laborwerte
• BMI (BodyMassIndex)

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Laktat (Salz der Milchsäure) entsteht bei der anaeroben (ohne Sauerstoff) Energiebereitstellung im Körper.
Es wird vorwiegend in Muskelzellen, Gehirn, Haut, Erythrozyten und Darm produziert.

Jeder Mensch besitzt in Ruhe einen sog. Ruhelaktatwert, welcher zwischen 0,6 und 2 mmol/l Blut liegt.

Bis zu einer bestimmten Belastungsintensität läuft die Energiebereitstellung über den aeroben Stoffwechsel.
Man befindet sich bis dahin in einem Sauerstoff steady state, d.h.: der Körper bekommt so viel Sauerstoff wie er benötigt.

Die erste Schwelle ab der mehr Laktat anfällt liegt bei ca. 2mmol/l - die aerobe Schwelle (AS).

Steigt die Belastung, so kommt man in den aerob-anaeroben Übergangsbereich. Hier wird anfallendes Laktat noch in der arbeitenden Muskulatur abgebaut. – Man spricht von einem Lakat steady state. Das Laktat steady state endet an der (individuellen) anaeroben Schwelle (ANS oder IAS).

Steigt die Belastungsintensität über die ANS, erfolgt die Energiegewinnung anaerob.
Es fällt mehr Laktat an wie der Körper abbauen kann – man übersäuert, die Beine/Arme werden schwer, die Muskeln schmerzen, … bis die Belastung abgebrochen werden muss.

Je fitter man ist, desto weiter verschiebt sich die Laktatkurve nach rechts - d.h.: Man kommt erst bei höherer Belastung in den Bereich über der ANS, wo man zu „übersäuern“ beginnt

Ein effektiver Trainingsplan kann nur erstellt werden, wenn die ANS bzw. IAS bekannt ist. Die individuellen Trainingsbereiche werden dann in Herzfrequenz, Geschwindigkeitsangaben (z.B.:km/h) oder Wattangaben bestimmt.

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Kraftarten

• Maximalkraft
• Schnellkraft
• Kraftausdauer
• Reaktivkraft

Maximalkraft wird derzeit in der Literatur als Basiskraft angesehen.

Trainingsziele:
Muskelaufbau (Hypertrophie), Kraftausdauer, Schnellkraft, Maximalkraft

Verbesserung der Maximalkraft
Methode:

1. Muskelaufbau – Massenzunahme
2. Intramuskuläre Koordination
3. Pyramidentraining (Sondertrainingsform)

Nur Muskelaufbau zu trainieren z.B.: aus optischen Gründen, ist NICHT funktionell und sinnvoll – SPORT tut (nur) GUT wenn man es richtig macht

Verbesserung der Kraftausdauer
Methode:

1. Muskelaufbau
2. Intramuskuläre Koordination
3. Kraftausdauertraining

oder:

• nur Kraftausdauertraining

(bessere Trainingserfolge werden aber über die 3 Stufen s.o. erreicht)

Verbesserung der Schnellkraft
Methode:

1. Muskelaufbau
2. Intramuskuläre Koordination
3. spezifisches Schnellkrafttraining

Das spezifische Schnellkrafttraining kann auch parallel zur Maximalkraftentwicklung durchgeführt werden.

Reaktivkraft
Die Reaktivkraft ist eine sehr spezielle Kraftform, höchster Intensitäten. Die Trainingsmethoden der Reaktivkraft sind nur für den Hochleistungssportler geeignet. Die Anpassung/Wirkung auf den Organismus ist überwiegend eine verbesserte Intramuskuläre Koordination.

Übersicht über die Belastungsparameter der Trainingsmethoden

Beispiele
Fitnesstraining
Ziel: Muskelaufbau, also kräftiger & massiger

1. Kraftausdauertraining
2. Muskelaufbautraining
3. Intramuskuläre Krafttraining

oder Ziel: Kraftausdauer, also kräftiger aber nicht massiger

• Kraftausdauertraining

sportartspezifischen Krafttraining

1. Muskelaufbautraining
2. Intramuskuläres Krafttraining
3. je nach Anforderungsprofil der Sportart spez. Krafttraining

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… wird noch weiter ausgeführt

1. Anpassungseffekte auslösen
   • Prinzip des Trainingswirksamen Reizes
   • Prinzip der progressiven Belastung
   • Prinzip der Variation der Trainingsbelastung
2. erfolgte Anpassung stabilisieren
   • Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung
   • Prinzip der Dauerhaftigkeit
3. Anpassung in eine spezifische Richtung steuern
   • Prinzip der Individualität
   • Prinzip der Entwicklungsgemäßheit

Quellen¹

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Ein Problem, gerade im Hobby, Fitness und Breitensport ist die eigene Selbsteinschätzung.

… noch in Arbeit

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Die Schädigung des N. medianus im Karpaltunnel ist eine häufige Erkrankung.
Dabei kommt es zu einer Druckläsion des N. medianus unter dem Retinaculum (musculorum) flexorum.

• sensible Störungen und Schmerzen im Versorgungsgebiet des N. medianus
• Schwierigkeiten beim kraftvollem Greifen
• Schwierigkeiten bei feinen Tätigkeiten mit den ersten 3 Fingern
• Muskelschwund (Atrophie) der Daumenballenmuskulatur
• Schmerzen bei Bewegungen (vor allem extremes Beugen und Strecken) des Handgelenks

• Abnorme Enge im Karpaltunnel
• Druckschädigung des N. medianus im Karpaltunnel.

Der Karpalkanal wird radial von Os scaphoideum (1) und Os trapezium (2) und ulnar von Os pisiforme (3) und durch den Hamulus des os hamatum (4) gebildet. Der Karpalkanal (sulcus carpi) wird von dem Retinaculum (musculorum) flexorum überspannt und bildet somit den Karpaltunnel - Canalis carpi.

• Tätigkeiten mit chronischer dorsal Extension des Handgelenkes: Bügeln, Bedienen, Bankdrücken
• schwere körperliche Arbeit
• Ödeme in der Schwangerschaft
• Wechseljahre
• Gewichtszunahme
• Zustand nach Verletzung der Handwurzelknochen
• Rheumatische Veränderungen
• Arthrotische Handgelenksveränderungen
• Sehnenscheidenverdickungen

Computerarbeit scheint das Karpaltunnelsyndrom nicht wesentlich zu begünstigen

• Messung der Nervenleitgeschwindigkeiten (evtl. mit EMG)

• Flexions-Kompressions-Test:
  • Druck mit dem Daumen auf den N. medianus im Karpaltunnel bei 60° Palmarflexion (Beugung zur Handinnenfläche) des Handgelenks
  • Symptom: Sensibilitätsstörungen (Taubheitsgefühl, elektrisierendes Kribbeln, Schmerzen, …)

• Hoffmann-Tinel-Test:
  • Beklopfung des Kts bei neutraler Handgelenksposition
  • Symptom: verstärkte sensible Reaktion (Kribbeln, Schmerzen, …)

• Phalen-Test:
  • Abgestützter Ellbogen und senkrechtem Unterarm; die Hände werden nach palmar (Handinnenfläche) fallen gelassen.
  • Symptom: innerhalb von 60 Sekunden treten stärkere Sensibilitätsstörungen auf

• Karpal-Kompressions-Test:
  • Druck auf den Nervus medianus (im Bereich des KPs ) bei neutraler Handgelenksposition
  • Symptom: Sensibilitätsstörungen

Quellen¹⁾

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Mit Trainingsmethoden sind i.d.R. Verfahren gemeint um das Trainingsziel zu erreichen.

z.B.: Trainingsziel: Muskelaufbau - Trainingsmethode: Hypertrophietraining

Trainingsform bezeichnet meistens die Organisationsform der Trainingmethode.
Also ob Satztraining / Stationstraining, Zirkeltraining …

Beispiel:
Trainingsziel: Muskelaufbau
Trainingsmethode: Hypertrophietraining mit negativ Serien
Trainingsform: Stationstraining (Also alle Sätze einer Übung werden mit entsprechender Pause nacheinender absolviert)

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Muskelkater kennt jeder, aber was ist das genau?

Selbst von einigen Ärzten hört man leider immer noch veraltete Erklärungen, wie „Laktatansammlung im Muskel“…

Bei einem Muskelkater treten kleinste Mikrotraumen in den kontraktilen Elementen des Muskels auf.
Dabei werden die Z-Scheiben zerrissen / eingerissen.
Muskelkater ist also genau genommen eine Verletzung des Muskelgewebes.

Nach hohen (z.B.: extremes Sprungtraining) oder neuen unbekannten Muskelbelastungen, sowie bei starken Dehnungsreizen kommt es zur einer Überbelastung der Z-Scheiben durch das darin verankerte Aktin oder durch das über Titin verankerte Myosin.
Diese Einrisse der Z-Scheiben und der damit verbundene Heilungsprozess führen zu einer Überempfindlichkeit der Muskulatur mit Schmerzen und Bewegungseinschränkung.

Gefährlich ist Muskelkater in den meisten Fällen nicht.
Dennoch muss man bedenken, dass Muskelkater ein Muskeltrauma ist, was als Vorstufe einer Muskelzerrung oder eines Muskelfaserisses gesehen werden kann.
Teilweise kann Muskelkater trotzdem erwünscht sein, da es durch das Muskeltrauma zu einer vermehrten Hypertrophie (Muskelaufbau), u.a. durch eine vermehrte Aktivierung von Satellitenzellen, kommt.

Hat man Muskelkater, hilf nur noch aktive Regeneration:

• leichte konzentrische Belastungen (z.B.: Radfahren)
• Sauna
• ganz leichte aktive Dehnung und ganz sanfte Massage.

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Muskelaufbau – ein wichtiges Trainingsziel für viele Hobby-, Fitness-, und Leistungssportler. Gerade im Fitnessbereich hat sich in den letzten Jahren vermehrt das Training mit Verbundsätzen (s.u.) entwickelt.

Die bisher gängige Theorie (und Praxis) zu Verbundsätzen im Krafttraining war:

• erst Isolationsübung für große (starke) Muskeln
• dann komplexe Grundübung für Muskelketten.

Beispiel (M. pectoralis major - großer Brustmuskel):

• erst Butterfly
• dann Bankdrücken

Grund:
Kleine (schwache) Muskeln sind in einer Muskelkette das schwächste Glied, d.h. sie sind der limitierende Faktor bei der Grundübung. Um dennoch die großen starken Muskeln effektiv mitzutrainieren, beginnt man daher mit einer isolierten Übung für die großen Muskeln. Bei der anschließenden Grundübung werden dann sowohl schwache wie auch starke Muskeln effektiv trainiert, da die starken Muskeln bereits erschöpft sind.

Dabei wurde festgestellt, dass die weniger praktizierte Trainingsmethode Nachermüdung effektiver und somit wirksamer ist.

Bei der Nachermüdung wird (umgekehrt zur Methode Vorermüdung) zuerst eine komplexe Grundübung und anschließend eine Isolationsübung absolviert.

Vorteil:

• höhere Gesamtleistung aus Grundübung + Isolationsübung
• zusätzlich sind Intensitätstechniken (s.u.) möglich

Das Training nach der Methode Vorermüdung sollte also nach derz. wissenschaftlichen Erkenntnissen auf ein Training nach der Methode der Nachermüdung umgestellt werden.
Über praktische Erfahrungsberichte würde ich mich sehr freuen

Kombination aus mehreren Kraftübungen für eine Muskelgruppe. Dabei wird meist eine (komplexe) Grundübung und eine isolierte Übung absolviert.

Nach dem Punkt des momentanen Muskelversagens (PmM) versucht man durch verschiedene Methoden 2-3 weiter Wiederholungen zu absolvieren.

Die 3 gängigsten Methoden:

• cheatings (technisch unkorrekte Bewegungsausführung!!)
• burns (kleinere Bewegungsamplitude nach PmM)
• negativ Serien (nach konzentrischer Ausbelastung, weitere exzentrische Arbeit)

—- Quellen: ²⁾

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Damit Sport wirklich gut tut müssen einige „Grundregeln“ beachtet werden. da jeder Mensch individuell ist, halte ich es nicht für sinnvoll festgeschriebene Angaben zum machen, wie: mit Puls 130 joggen, oder Nordic Walking ist besser als Joggen, … Es gibt für jede Person das für Ihn optimale Training, optimale Sportarten und die optimale Ernährung.

Folgende Punkte sollten beachtet werden:

Bevor man mit Sport anfängt sollte jeder einen ausführlichen Belastungscheck vollzogen haben – wenn möglich mit Laktatmessung (die gibt es auch HIER auf Anfrage)

Nach einem solchen Check muss man sich seine Lieblingssportart bzw. die für einen optimale Sportart heraussuchen. Derzeit kursieren viele Fitnessgerüchte z.B.: Nordic Walking (NW) sei viel gesünder, effektiver und sowieso besser als Joggen, normales Walking, …

zum Sporteinstieg, aber auch zu Beginn einer neuen Saison sollten immer erst allgemeine Grundlagen (Grundlagenausdauer, allgemeine Rumpfstabilität, Beweglichkeitstraining, …) auf dem Trainingsplan / Fitnesstraining stehen. Bei Missachtung diese Prinzips kommt es schnell zu Verletzungen, degenerativen Gelenkveränderungen (Arthrose) oder Übertrainingerscheinungen.

Zu jedem Ausdauertraining gehört auch ein (wenn auch kleines) Krafttraining und Beweglichkeitstraining. Bei leistungsorientierten Sportlern sollte auch noch Schnelligkeitstraining dabei sein. Einseitiges Training für schnell zu Stagnation und noch schlimmer: zu Dysbalancen im Körper und somit wieder zu einer erhöhten Verletzungsgefahr, sowie über kurz oder lang zu Arthroseerscheinungen.

Wenn man Sport treibt, verbraucht man mehr Energie! Ist ja auch das ziel eines großen Teils der Sporttreibenden. Man verliert aber natürlich nicht nur mehr Energie sondern auch Spurenelemente (Mineralien) und Vitamine. Um einem Mangel vorzubeugen kann man entweder mehr oder weniger unkontrolliert Vitaminpräparate zu sich nehmen, oder auf eine ausgewogene Ernährung achten. Ich weiß, das ist ein alter „Schuh“: Essen sie ausgewogen, viel Obst und Gemüse…, aber man sollte wissen, dass Vitaminpräparate und dergleichen nicht als Arzneimittel gelten, sondern als normales Lebensmittel!!!
– D.h.: Es bedarf KEINE Studien oder Beweise über Ihre Wirkung / Nebenwirkung! Deutschland gilt nicht zu einem Vitaminmangelland. Bis auf wenige Ausnahmen liegen die Deutschen meist über den, von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), vorgeschrieben Referenzwerten.

Zu evtl. Risikofaktoren gehören:

• Personen einseitiger Ernährung (viel Fast Food, Veganer, andere spez. Ernährungsformen)
• Raucher
• Personen mit Stoffwechselerkrankungen
• Diäten unter 1500kcal/Tag

Die richtige Kleidung ist natürlich ebenfalls wichtig. Sie sollte funktionell und Wetterangepasst sein. Bei hohen Temperaturen sollten Sie unbedingt die Trainingsintensität reduzieren genug trinken und sich vor direkter Sonneneinstrahlung schützen.

Quellen³⁾

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Kopfschmerzen werden meist in zwei große Gruppen eingeteilt.

• Primäre Kopfschmerzen
  • dabei ist der Kopfschmerz die Krankheit selbst.
    
  • Dazu gehören u.a. der Spannungskopfschmerz und die Migräne.

• Sekundäre Kopfschmerzen
  • Die Kopfschmerzen sind ein Symptom einer anderen Krankheit, wie z.B.: internistischen Erkrankungen (Bluthochdruck, koronare Herzkrankheit, gestörte Blutzuckerregulation, gestörte Schilddrüsenfunktion)
    
  • Hierzu gehört häufig auch der Dauerkopfschmerz durch den Missbrauch von Medikamenten (Schmerzmitteln).

Bei den sekundären Kopfschmerzen muss erst die eigentliche Grunderkrankung behandelt werden.
Sport hilft hier gegen die Kopfschmerzen in der Regel nicht.
Jedoch kann (nach Rücksprache mit dem Arzt) die ein oder andere internistische Grunderkrankung in der Behandlung positiv unterstützt werden (z.B.: Diabetes II, Bluthochdruck, …)

Wie oben beschrieben, zählt körperliche Aktivität, besonders Ausdauersport, zu den nicht medikamentösen Prophylaxen und Behandlungsmethoden bei Kopfschmerzen.

Kopfschmerzen können aber auch als folge körperlicher Belastung auftreten - man spricht von Belastungskopfschmerzen.

Es wird ebenfalls zwischen primären und sekundären Belastungskopfschmerzen unterschieden (s.o.).

Liegt keine andere Grunderkrankung vor handelt es sich höchstwahrscheinlich um primäre Belastungskopfschmerzen.

Primäre Belastungskopfschmerzen sind stark spontanheilend

Sie werden insbesondere durch exogene Faktoren verstärkt bzw. verursacht, wie

• Dehydration
• Hitze
• hohe Luftfeuchtigkeit
• und das Training in Höhe

Treten primäre Belastungskopfschmerzen auf, sollte die Trainingsintensität gesenkt und die exogenen Faktoren optimiert werden.

Bei sekundären Belastungskopfschmerzen, liegt eine andere Grunderkrankung als Ursache für die Belastungskopfschmerzen zu Grunde.
Um die sekundären Belastungskopfschmerzen zu lindern, muss (wie bei den normalen sekundären Belastungskopfschmerzen – s.o.) erst die Grunderkrankung behoben werden.

Quellen ⁴⁾

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Die Homöostase ist die „Aufrechterhaltung eines realtiv konstanten inneren Milieus od. Gleichgewichts im Organsismus …“ ⁵⁾

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Der Mensch befindet sich unter den Belastungen des Alltags in einem Gleichgewichtssystem - der Homöostase.
Sportliches Training bringt den Körper aus diesem Gleichgewicht, woraufhin der Körper versucht, sich schnellstmöglich zu regenerieren.
Um vor einer erneuten Belastung dieser Art gewappnet zu sein reagiert der Körper sogar mit einer überschießenden Wiederherstellung (Superkompensation). Dies bedeutet, dass ein höherer Leistungsstand als zuvor aufgebaut wird.

1. wirksamer Trainingsreiz
2. Abnahme des Leistungsstandes (LS)
3. Wiederherstellung des LS auf Ausgangniveau
4. überschießende Wiederherstellung des LS (Superkompensation)
5. Rückgang zum Ausgangsniveau wenn kein erneuter Reiz erfolgt

Beispiel (für einen Sporteinsteiger)

• Montag: Ausdauerbelastung von 40 min. (1+2)
• bereits danach beginnt die Wiederherstellung (2-3)
• Dienstag: Ausgangsniveau-Superkomensation (3-4)
• Mittwoch: Superkompensation (4)

spätestens Mittwoch muss also wieder ein Ausdauertraining absolviert werden!

Verbesserung der Leistungsstandes bei regelmäßigem Training unter beachtung der Superkompensation

• Dienstag bzw. Mittwoch erneutes Training (4)
• erneute aber geringere Abnahme des LS (5)
• erneute Superkompensation mit Zuhnahme des LS (6)

Diese Leistungssteigerung ist nach oben natürlich nicht beliebig steigerbar.

Ab einem bestimmten Leistungsniveau findet die Superkompensation schon innerhalb von 12h statt und in geringerem Ausmaß.
Dies ist u.a. ein Grund, warum Leistungssportler mit den Trainingsjahren immer mehr trainieren müssen. Aber auch hier sind irgendwann Grenzen gesetzt Quantität ≠ Qualität (s. Trainingsprinzipien)

Erfolgt kein weiteres Training geht der Leistungsstand allmählich zurück. (5)

Quellen ⁶⁾

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Ein quergestreifter Skelettmuskel besteht aus mehreren Untereinheiten (s.Grafik).

• Ein ganzer Muskel (gelb) setzt sich aus mehreren Muskelfaserbündeln zusammen (grün)
• ein Muskelfaserbündel besteht aus mehreren Muskelfasern (blau)
• eine Muskelfaser besteht aus mehreren Myofibrillen (schwarzer Kreis)
• Myofibrillen sind die kontraktilen Elementen eines Muskels und bestehen u.a. aus Aktin (schwarz) und Myosin (rot)

• Myofibrillen werden aus mehreren hintereinander geschalteten Sarkomeren gebildet
• Ein Sarkomere ist der Abschnitt zwischen zwei Z-Scheiben (türkis)
• In den Z-Scheiben ist das Aktin (schwarz) verankert.

Quellen ⁷⁾

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Satellitenzellen (SZ) sind schon ca. 40 Jahre bekannt. Ihren Namen haben sie aufgrund der anatomischen Lage, da sie zwischen der Plasmamembran von Muskelfasern und der Basallamina liegen.
SZ werden inzwischen wichtige Rollen zugeschrieben, bei:

• Hypertrophie
• Hyperplasie
• Längenwachstum
• und Transformation (ST-, bzw. FT -Fasern)

von Muskelzellen.

Neueren Studien zufolge führt körperliche Belastung zu einer Aktivierung von SZ im Skelettmuskel, was wahrscheinlich auf die gesteigerte Produktion von Wachstumsfaktoren zurückzuführen ist. Die wichtigsten Wachstumsfaktoren für die Aktivierung sind:

• IGF 1(Insulin like growth factor 1)
• HGF (hepatocyte growth factor)
• sowie eine Abwandlung von IGF 1 namens MGF (mechano growth factor)
  

Vor der Aktivierung ruhen die SZ in der G₀ Phase des Zellzyklus

Nach Aktivierung haben die SZ verschiedene Möglichkeiten:

• sie gehen zurück in die G₀ Phase
• sie fusionieren mit anderen SZ (Hyperplasie)⁸⁾
• sie fusionieren mit vorhandenen Muskelfasern
  • Reparatur geschädigter Muskelfasern⁹⁾
  • Hypertrophie
  • Längenwachstum

Da es noch an Studienergebnissen am humanen Skeltettmuskel mangelt, können derzeit noch keine Aussagen / Empfehlungen über die Art der körperlichen Belastung gegeben werden wie mehr SZ aktiviert werden können.

Quellen¹⁰⁾

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Der Agonist (Wettkämpfer) „Muskel der eine best., einem Antagonisten entgegengesetzte Bewegung bewirkt“ ¹¹⁾, ist also der Muskel der die Bewegung ausführt - der Spieler.

Der Antagonist (Gegner) ist Gegenspieler des Agonisten

Beispiel 1
Kniestrecken (aus dem Sitz;)

• Der M. Quadrizeps (Oberschenkelvorderseite) ist der Agonist
• Der Bizeps femoris (Teil der Oberschenkelrückseite) der Antagonist

Beispiel 2
Kniebeugen (aus dem Sitz)

• Der Bizeps femoris ist der Agonist
• Der Quadrizeps der Antagonist

Synergisten
Als Synergisten werden Muskel bezeichnet, die gemeinsam (in die selbe Richtung) eine Bewegung ausführen

Beispiel 2 (s.oben)
Die Ischiocrurale Muskulatur (Oberschenkelrückseite bestehend aus Mm. Semimembranosus, Semitendinosus und Bizeps femoris) arbeiten synergistisch bei der Kniebeugung.

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Intermuskuläre und Intramuskuläre Koordination - zwei oft miteinander verwechselte Begriffe!!
Im folgendem finden Sie eine, mit Beispielen veranschaulichte, Erklärung.

Intermuskuläre Koordination (inte.K.) beschreibt das Zusammenspiel zwischen verschiedenen Muskeln bzw. von Agonisten und Antagonisten.

Beispiel:

1. Im Kniegelenk soll gestreckt werden
2. der Quadrizeps (Oberschenkelvorderseite) kontrahiert
3. um die Streckung im Kniegelenk zu ermöglichen, müssen die Kniebeuger nachlassen / loslassen.
4. das Kniegelenk wird gestreckt

Würden die Kniebeuger nicht loslassen, entstünde ein Pattsituation und es käme keine Bewegung im Kniegelenk zustande (s. statische / isometrische Kontraktion)

Intramuskuläre Koordination (IK) ist die nervale Ansteuerung bzw. Aktivierung von Muskelfasern (über motorische Einheiten) innerhalb eines Muskels.

Beispiel (M. Biceps brachii)
ein Blatt Papier soll hochgehoben werden
der Biceps braucht wenig Kraft, also wenig Muskelfasern(1)

eine Wasserflasche soll gehoben werden
der Biceps braucht mehr Kraft, mehr Fasern müssen arbeiten(2)

ein Kasten Bier soll mit einer Hand gehoben werden
der Biceps braucht all seine Kraft, alle Fasern (bis zu 60%) werden rekrutiert/aktiviert(3)

Die IK lässt sich in verschiedene Bereiche einteilen

• Rekrutierung von Muskelfasern(über motorische Einheiten)
• Synchronisation von Muskelfasern (über motorische Einheiten)

Eine untrainierte Person kann ca. 60% seiner Absolutkraft willkürlich freisetzen.
Eine sehr gut trainierte Person (Hochleistungssportler) kann bis zu 90% willkürlich aktivieren.
Die restlichen 10% sind autonom geschützt, d.h. sie werden nur in Extremsituationen aktiviert (z.B.: Todesangst), oder durch Doping

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… in Arbeit

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Ein Muskel setzt sich aus mehreren Faserbündeln zusammen.
Jedes Muskelfaserbündel besteht wiederum aus einzelnen Muskelfasern (Muskelzellen)

Dabei kann man zwischen 3 verschieden Muskelfasertypen unterscheiden.

Typ I Fasern

• langsame oxidative Muskelfaser (ST – slow-twitch-fibers)

Typ II Fasern (FT – fast-twich-fibers)

• Typ IIa: schnelle oxidativ-glykolytische Musklefaser (FOG - fast-oxidative-glycolytic)¹²⁾
• Typ IIx: schnelle glykolytische Muskelfasern (FG - fast-glycolytic)

Früher wurden die IIx Fasern auch IIb genannt.
Inzwischen wurde allerdings herausgefunden, dass es sich bei IIb Fasern um tierische Muskelfasertypen handelt, welche beim Menschen nicht gefunden werden konnten.
Die IIb Fasern sind noch schneller als die menschlichen Typ IIx. ¹³⁾

… weiter Erklärung in Arbeit

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Ausgangsniveau
Sporteinsteiger ( jemand der seit ca. einem Jahr keinen Sport oder andere körperliche Aktivität (länger als 20 min. ohne Pause) betrieben hat.

Beispiel

• 6 Übungen
• pro Übung 15-20 Wiederholungen,
• 30 sek. Pause zwischen den Übungen (oder einfach nächste Position einnehmen)
• Insgesamt 2-3 Durchgänge

Wichtig
Jede WDH sollte ca. 3 sek. dauern, also die Übungen langsam und ohne Schwung ausführen.

(nach den ersten 3 Wochen Ausdauertraining)

Woche 6 ist zugleich ein Gesamttrainingsplan für ein gesundes Fitnesstraining

Hier gibts den Beitrag als pdf download

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Der Body-Mass-Index (BMI) setzt das Körpergewicht in Relation zu der Körperoberfläche!

Grosser Nachteil
Es wird nicht zwischen Fett- und Muskelmasse unterschieden!!
Für den Autonormalverbraucher ist der BMI aber erstmal ein guter Anhaltspunkt!

Berechnung: Körpergewicht (kg)÷ Körpergröße (in Meter) zum Quadrat.

Beispiel:
Gewicht: 70kg
Grösse: 1,73 m

70 ÷ 1,73² = 23,4

⇒ 23,4 = gut!

Na? Wo befindet ihr euch?

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Die Beurteilung von Laborwerten sollte grundsätzlich nur von einem Arzt / Fachpersonal erfolgen! Hier werden nur einige Werte zum besseren Verständnis dargestellt und erklärt!!

• BSG = Blutkörperchensenkungsgeschwindigkeit

Normwerte (NW) < 15/25 Eine beschleunigte BSG ist immer ein unspezifischer Hinweis auf ein Krankheitsgeschehen. Sie ist erhöht z.B.: bei Infektionen, Krebserkrankungen, aber auch bei Einnahme von best. Medikamenten.

• Ery = Erythrozyten (rote Blutköperchen)

NW weibl.: 4,2-5,4 E6/yl; männlich: 4,6-6,2E6/yl Sie sind verantwortlich für den Sauerstofftransport im Blut. Bei Eisenmangel und als Folge von Infekten sind sie häufig erniedrigt.

• Leuco = Leukozyten (weisse Blutkörperchen)

NW: 4,0-9,0E3/yl Fktn.: Abwehr von Infektionen; erniedrigte Werte sind meist Ausdruck einer viralen Infektion

• HB = Hämoglobin (roter Blutfarbstoff)

NW weibl.: 12-16g/dl, männl.: 14-18g/dl befindet sich in den Erythrozyten. Erniedrigte Werte bei Eisenmangel oder starken Blutungen (auch bei starken Periodenblutungen).

• HKT = Hämatokrit

NW weibl.: 37-46%; männl.: 38-52% Volumenanteil der festen Bestandteile im Blut; erhöht bei zu wenig Flüssigkeitszufuhr oder bei Doping mit EPO (da sich durch EPO die Ery vermehren = mehr feste Bestandteile im Blut)

• Thrombo = Thrombozyten (Blutplättchen)

NW: 180-400 E3/yl wirken bei der Blutstillung mit; Erhöhung ⇒ Thromboserisiko; Erniedrigung ⇒ Blutungsneigung

• Eisen

NW: 70-180yg/dl bzw. 12,4-31,8ymol/l wichtig für den Sauerstofftransport und den Blutfarbstoff. Veränderungen kommen oft vor und können verschiedenste Ursachen haben. Zur Festellung des Eisenmangles ist deshalb das Ferritin wichtiger.

• Ferritin = Speicherform des Eisens

NW: 30-250ng/ml eine Erhöhung kann ein Zeichen für eine Infektion sein. Erniedrigung = Eisenmangel Symptome bei Eisenmangel: Müdigkeit, Leistungsabfall, Kopfschmerzen, Blässe

• Ges. Cholesterin

Blutfettwert der durch Sport gesenkt werden kann. Dauerhaft erhöte Werte ⇒ Risikofaktor für Erkrankungen des Herzkreislaufsystem Das Gesamt-Cholesterin wird unterteilt in günstiges HDL und ungünstiges LDL. Sport erhöht den Anteil des HDL. NW Ges.Chol.: <200mg/dl HDL weibl.: >45mg/dl; männl.: >35mg/dl LDL:<155mg/dl

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